وقتی کلمه “پروتئین” را می شنوید، احتمالاً به فکر یک سینه مرغ یا یک تکه استیک می افتید. این منطقی است – طبق گفته بنیاد قلب، گوشت یکی از رایج ترین منابع این درشت مغذی است.
اما گوشت تنها منبع پروتئین نیست.
در واقعريال دریافت پروتئین روزانه نیز بدون مصرف گوشت قرمز و مرغ امکان پذیر است. ناتالی سشنز، بنیانگذار Nutrition Sessions در پرلند، تگزاس، گفته است : وقتی افراد با توجه به مواد غذایی سالم یک برنامه غذایی اصولی را رعایت کنند، میتوانند نیاز های پروتئینی خود را نیز از منابع پروتئینی گیاهی تامین کنند.
در این مقاله با منابع پروتئینی گیاهی آشنا میشوید.
در اینجا 10 مورد از بهترین غذاها را برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود آورده ایم، چه به دنبال حذف کامل محصولات حیوانی باشید و چه به سادگی گزینه های پروتئینی خود را متنوع کنید.
چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
با توجه به انتشارات سلامت هاروارد، مقدار توصیه شده روزانه برای پروتئین 0.8 گرم (گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. وزن خود را بر حسب پوند (پوند) در 0.36 ضرب کنید – این مقدار حداقل گرم پروتئین برای هر روز است. بنابراین، اگر 150 پوند وزن دارید، باید روزانه 54 گرم پروتئین دریافت کنید. Shira Sussi، RDN، بنیانگذار Shira Sussi Nutrition در بروکلین، نیویورک، می‌گوید اگر به طور دیگری فکر کنید، پروتئین باید بین 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد.
این درخواست برای اکثر آمریکایی ها سخت نیست. سشنز می‌گوید: «ما به شدت نگران دریافت پروتئین کافی نیستیم – اکثر آمریکایی‌ها میزان دریافتی توصیه شده را دریافت می‌کنند یا از آن فراتر می‌روند.» در بسیاری از مواردی که من دیده‌ام، مشتریان و بیماران من در مصرف پروتئین زیاده‌روی می‌کنند و در عین حال از میزان توصیه‌شده سبزیجات، میوه‌ها و غلات غنی از مواد مغذی نیز کم می‌کنند.»
سوزی گمان می‌کند که این به این دلیل است که «مردم با این ایده بزرگ شده‌اند که پروتئین – به‌ویژه پروتئین حیوانی – باید مرکز وعده‌های غذایی باشد، و اینکه یک وعده غذایی بدون پروتئین رضایت‌بخش یا رضایت‌بخش نیست.» او این تفکر را به چالش می‌کشد و می‌گوید که لازم نیست همه چیز در مورد یک تکه گوشت بزرگ در هنگام شام باشد. سوزی می‌گوید، می‌توانید نیاز خود به این درشت مغذی را با استفاده از پروتئین گیاهی با کیفیت بالا در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در طول روز برآورده کنید، مانند افزودن یک وعده لوبیا به سالاد یا چیدن توفوی کبابی بین تکه‌های نان برای ناهار.
1. مخمر تغذیه ای (8 گرم پروتئین در ¼ فنجان)
بسیاری از وگان ها نسبت به طعم پنیر مانند اومامی مخمرهای مغذی دلسرد می شوند، اما دلایل مختلفی وجود دارد که غیر وگان ها باید آن را امتحان کنند. Sussi می گوید: “این حاوی ویتامین های B، آنتی اکسیدان گلوتاتیون و پروتئین است.” یک چهارم فنجان 8 گرم پروتئین دارد. به علاوه، فاقد گلوتن، شکر، لبنیات و طعم‌ها یا مواد مصنوعی است.
چگونه از آن لذت ببرید «آن را به سوپ ها و سس ها اضافه کنید، آن را روی پاپ کورن یا نان تست آووکادو بپاشید، یا با بادام هندی خیس شده مخلوط کنید تا یک پنیر گیاهی خانگی عالی روی پاستا یا سبزیجات درست کنید.
2. تمپه (14 گرم پروتئین در هر 3 اونس)
اگرچه تمپه به اندازه توفو محبوب نیست، اما یکی دیگر از محصولات سویا با پروتئین بالا است که یک جایگزین عالی برای گوشت است. این یک کمک غلیظ و کیک مانند از سویای تخمیر شده است که گاهی اوقات ادویه ها و غلات مانند برنج به آن اضافه می شود. یک وعده 3 اونس تمپه ارگانیک حاوی 14 گرم پروتئین به ازای USDA است. آن را در بخش یخچالی فروشگاه مواد غذایی پیدا خواهید کرد.
نحوه لذت بردن از آن مانند توفو، سعی کنید تمپه را در سرخ‌کرده مخلوط کنید یا بین دو تکه نان، پتی گوشت را با تمپه عوض کنید.
3. لوبیا سیاه (7.5 گرم پروتئین در ½ فنجان)
لوبیا مورد علاقه خود را انتخاب کنید – لوبیا سیاه، لوبیا دریایی، لوبیا کرن بری، لوبیا چشم بلبلی و غیره. Sussi می گوید بیش از 20 گونه وجود دارد و همه آنها مواد مغذی ضروری را ارائه می دهند. سوزی می‌گوید: «آنها نیروگاه‌های تغذیه‌ای هستند که سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، منیزیم و آهن هستند. یک ½ فنجان لوبیا سیاه حاوی حدود 7.5 گرم پروتئین، به ازای USDA است.
چگونه از آنها لذت ببریم Sussi پیشنهاد می کند لوبیا را به سالاد، سیب زمینی سرخ شده، سوپ و خورش اضافه کنید. او می گوید، هنگام خرید کنسرو لوبیا در خواربارفروشی، انواع کم سدیم یا بدون سدیم را انتخاب کنید.
4. کره بادام زمینی (7 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذاخوری)
بله درست است کره بادام زمینی یک غذای اصلی خوش مزه دارای منبع خوبی از پروتئین گیاهی با کیفیت عالی است. که طبق اندازه گیری توسط وزرات کشاورزی آمریکا هر دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 7 گرم پروتئین دارد.فقط مطمئن شوید که ایم مواد غذایی را سالم و با کیفیت تهیه کنی و میزان مصرف آن را در برنامه غذایی خود کنترل کنید. بخش فوق الذکر دارای 180 کالری است، بنابراین می تواند به سرعت از یک منبع پروتئین سالم به یک خوراکی خوشایند تبدیل شود که اگر زیاده روی کنید ممکن است به افزایش وزن کمک کند.
برای داشتن تغذیه ای سالم رعایت موارد زیر بسیار مهم و تاثیر گذاراست:
برای بهره مندی از تغذیه ای سالم و متاسب باید روزانه تمامی گروه های غذایی متعادل و متناسب مصرف گردد، ترجیحا نان مصرفی دارای سبوس کافی باشد، مصرف حبوبات نقش مهمی در تامین نیازهای غذایی بدن هستند، مصرف دوبار ماهی در هفته برای افراد بسیار توصیه میشود.
