بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش حجم عضلانی و بهبود تناسب اندام است. برای افراد با وزن ۸۰ کیلوگرم، داشتن یک برنامه حجمی مناسب می‌تواند به افزایش توده عضلانی، قدرت و استقامت کمک کند. برنامه‌های حجمی مختلفی وجود دارند که هرکدام برای هدف خاصی طراحی شده‌اند. در این مقاله، ۱۲ برنامه برتر حجمی بدنسازی را معرفی خواهیم کرد که بر اساس تجربه و توصیه‌های متخصصان طراحی شده‌اند. این برنامه‌ها بر اساس اصول علمی و تجربه عملی اثربخشی خود را ثابت کرده‌اند.
۱. برنامه ۵×۵ استارتینگ استرنگث
این برنامه یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های حجمی برای افراد با سطح مبتدی و متوسط است. شامل تمرینات اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و بارفیکس است. شما باید هر تمرین را در ۵ ست ۵ تکراری انجام دهید و به مرور زمان وزنه‌ها را افزایش دهید. این برنامه به افزایش قدرت پایه‌ای و تقویت عضلات اصلی کمک شایانی می‌کند.
۲. برنامه بالا تنه/پایین تنه (Upper/Lower Split)
این برنامه عضلات را به دو قسمت بالا و پایین تنه تقسیم کرده و معمولاً در ۴ جلسه در هفته اجرا می‌شود. تمرینات شامل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و حرکات ایزوله مانند جلو بازو و پشت بازو است. با این روش، عضلات فرصت کافی برای بازیابی دارند و رشد بهتری خواهند داشت.
۳. برنامه حجمی بدنسازی ۴ روزه
این برنامه برای ورزشکارانی طراحی شده که می‌خواهند هفته‌ای ۴ جلسه تمرین کنند. روزهای تمرین شامل سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو، پا و شکم و سرشانه و ساعد است. این تقسیم‌بندی امکان تمرکز بیشتر روی گروه‌های عضلانی مختلف را فراهم می‌کند.
۴. برنامه فول بادی ۳ روزه
این برنامه برای کسانی که وقت محدودی دارند ایده‌آل است. در هر جلسه تمامی گروه‌های عضلانی تمرین داده می‌شوند. حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و لانگز در این برنامه گنجانده شده است. این برنامه مناسب افرادی است که می‌خواهند با حداقل جلسات تمرینی، بیشترین نتیجه را بگیرند.
۵. برنامه بدنسازی با تمرکز بر عضلات ضعیف
برخی افراد نقاط ضعف خاصی در بدن خود دارند. این برنامه روی عضلاتی که رشد کمتری دارند تمرکز کرده و شامل تمرینات با شدت بالا برای آن گروه عضلانی است. با تمرکز روی این عضلات، می‌توان تناسب کلی بدن را بهبود بخشید.
۶. برنامه ۶ روزه افزایش حجم عضلانی
در این برنامه، هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده می‌شود. شامل تقسیم‌بندی عضلات به روزهای سینه، پشت، پا، سرشانه، بازو و شکم است. این برنامه برای افرادی که به شدت به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، بسیار مناسب است.
۷. برنامه تمرینی آرنولد شوارتزنگر
این برنامه یکی از مشهورترین برنامه‌های حجمی است که توسط آرنولد طراحی شده است. شامل تمرینات سنگین با تکرارهای زیاد و استفاده از سوپرست‌ها برای حداکثر تحریک عضلانی است. این برنامه نیازمند تعهد و نظم بالایی است اما نتایج چشمگیری به همراه دارد.
۸. برنامه تمرینی DTP از کریس گتین
این روش شامل تغییر تعداد تکرارها و وزنه‌ها به صورت هرم وارونه است که باعث تحریک حداکثری فیبرهای عضلانی و افزایش حجم می‌شود. با این روش، عضلات تحت فشار مداوم قرار می‌گیرند و رشد بهتری را تجربه خواهند کرد.
۹. برنامه تمرینی با تأکید بر اسکوات و ددلیفت
افرادی که می‌خواهند حجم پای خود را افزایش دهند، می‌توانند از برنامه‌ای که اسکوات و ددلیفت را در اولویت قرار می‌دهد، استفاده کنند. این حرکات به دلیل درگیر کردن بخش‌های زیادی از عضلات بدن، تأثیر بسزایی در افزایش حجم دارند.
۱۰. برنامه تمرینی پیشرفته فازبندی شده
این برنامه شامل سه فاز قدرتی، هایپرتروفی و استقامتی است که به تدریج شدت تمرینات را افزایش داده و موجب رشد بهینه عضلات می‌شود. این برنامه برای ورزشکارانی که به دنبال پیشرفت مستمر هستند، مناسب است.
۱۱. برنامه تمرینی با ترکیب تمرینات بدنسازی و هوازی
اگر علاوه بر حجم به تناسب اندام نیز اهمیت می‌دهید، می‌توانید برنامه‌ای را اجرا کنید که ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو باشد. این ترکیب به کاهش چربی بدن در کنار افزایش عضله کمک می‌کند.
۱۲. برنامه تمرینی با تمرکز بر حرکات چندمفصلی
تمرینات چندمفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و پرس سینه بیشترین تأثیر را در افزایش حجم دارند و این برنامه روی این حرکات تمرکز دارد. این تمرینات باعث بهبود کلی قدرت و حجم عضلانی می‌شوند.
انتخاب برنامه مناسب بستگی به سطح تجربه، هدف و میزان تمرین شما دارد. با رعایت اصول تغذیه، استراحت کافی و تمرین مداوم، می‌توانید بهترین نتیجه را از این برنامه‌ها بگیرید. مهم‌ترین نکته این است که برنامه‌ای را انتخاب کنید که با سبک زندگی و اهداف شما هماهنگ باشد تا بتوانید به طور مستمر از آن پیروی کنید. همچنین، ارزیابی منظم پیشرفت و تنظیم برنامه بر اساس نیازهای فردی، به دستیابی به نتایج بهتر کمک می‌کند. در نهایت، تمرکز بر اجرای صحیح حرکات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی از اهمیت بالایی برخوردار است.
